認知療法で元気に

新宿区後援・1月新宿フレンズ講演会
講師　国立精神・神経医療研究センター　大野裕先生

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【悲観的な考えから抜け出す】

　認知療法と認知行動療法は同じようなもので、1960年代初頭にアメリカの精神科医アーロン・ベックが提唱しました。彼はうつ病患者を対象にした研究で、落ち込んでいる人は３つの領域で悲観的に考え過ぎている。そこに目を向けてうつ病の治療をすると効果的ではないかと考えました。

1.自分自身に対して悲観的で、自分はダメだと考える

2.周りの人間関係に対しても悲観的で自分のことを分かってくれないと思う

3.将来に対しても悲観的

　うつ病の治療にはもちろん薬物療法がありますが、それだけでは不十分なことから認知療法は始まりました。しかし、なかなか認められませんでした。ベックが本を書いて出版社に持っていくと、編集者に「面白い、一晩で読んだ。しかし考え方に目を向けるだけなどという簡単な方法で治療はできないだろう」と出版を断られました。
　　すると気弱になって「自分の説はダメなんだ、認めてもらえない、この先もどうせダメだろう」と考えて、悲観的な気持が強くなる。問題にばかり目を向けていると、編集者の｢面白い、一晩で読んだ｣という言葉を忘れていて、現実以上に悲観的になり、せっかくの良かった部分が見えなくなっていた。もう少し視野を広くすると、目の前の問題にも適切に対応できるのではないか、と考えたわけです。これが認知療法の出発点です。

【「本当かな」と確認・情報収集を】
　なぜ認知療法がそんなに役に立つのか？　決して特別な方法ではなくて、私たちが日常やっているストレス対処の上手なやり方のエッセンスを集めたものです。そのエッセンスが分かれば色んな場面で利用できる。それは、しなやかに考える、１つの考えに囚われないことがポイントです。私たちはいろんな出来事に出合ったとき、瞬間的に判断をし行動します。同じ出来事でも人によって感じる気持や行動、体の反応は違います。瞬間的な判断は人によって違うからです。
　私たちは瞬間的に判断をする。判断はどちらかというとマイナス面が始めに出てくる。そこでちょっと立ち止まって現実を確認する。そうすれば目の前に問題があったとしても適切に対処できる。こういう力を育てていくのが認知療法なのです。

【「どうせ私は」は判断停止】
　私たちがマイナスに考えるとき、「どうせ私なんて」とよく言います。そういう口癖がふと浮かぶと、適切な判断ができなくなります。例えば何かに失敗したときに「いつも何をやっても、どうせダメなんだ…」。失敗したのは事実ですが、「いつも」と言うと、「ずっと失敗している」というイメージが頭にできて、自らマイナス方向の世界を作り出しています。これが悩んでいるときの状況です。
　よく言われる例に、「コップの水が半分しかない」と考えると心配になるし、「まだ半分ある」と考えると余裕が出てくる。しかし、どちらの考え方が適切かは現実を見ないと決められません。すぐに水が手に入るときに「半分しかない」は心配し過ぎですが、砂漠なら「半分もある」と呑気に構えてはいられない。大事なのは、「現実はどうなのか」を見ること、「現実を見て、情報をきちんと集めよう」が、悩みに対処する第一歩です。

【悩みは生活のごく一部】
　悩みばかりに目を向けていると、頭がそれで一杯になってしまい、何が大切なのかを忘れてしまうこともあります。
　人生でうまくいかないことは多々あります。悩みを問題として捉え直すと、悩みは生活のごく一部なのです。重要なのは「自分はどんな生き方をしたいのか、大切なものは何か」それを忘れると、いつの間にか問題や悩みに振り回されてしまいます。例えば「家族と一緒の生活を大事にしたい」「この趣味を続けたい」、そのために「確かに問題はあるが、その先をどうしようか」と考えることができれば、目の前の問題に対し、少し冷静に対応できるようになり、次に一歩進んでいくことができるのです。
【考え方のクセを知って、力にする】
　認知療法では、そういう問題の捉え方などを学んでいきますが、どうしても人によって考え方の癖、性格があります。「決めつけてしまう」「もうダメだと結論を先に出す」「白か黒かで判断して灰色は受け入れない」といった考え方は辛くなりやすいと言われます。
　ただこれも逆が良いわけでもない。決められない優柔不断の人は慎重だとも言えます。白か黒か単純にした方が良い場合もある。こういう性格がダメではなく「こういう特徴があるからどうしようか」と考えていくことが大切です。性格が悪いわけではない、ダメだと決め付けたときにダメになってしまうのです。
　自分がマイナスだと思っていることを、どうやって力にするか。内気は周りの人に配慮ができる、心配症は慎重という良い面があるわけですから、それが行き過ぎていないか確認すれば良い。私は患者さんと話すとき、その方がどういう力を持っているかを考えます。実際に皆さん色々工夫されて、それがうまく行っていることが多い。そこに目を向けるように促します。医者ができることは限られていて、本人が自分の力を生かして問題に対処していくことが大事です。力を生かすという視点が大切だろうと思います。

【ストレス対処の実際】
　私たちが問題を感じるのは、変調のあるときです。何か行動が変ったり、体調が悪くなったりに気づいて問題に目を向け、対処するわけです。ただ、解決する気力が出ないときがある。病気に関わらず心が疲れているときは、ちょっと休んで気分転換して次に進んで行く。これを認知療法では「行動活性化」といいます。行動を通して心を元気にする。心が元気になると問題に向えるが、悩んでいるときは、考え過ぎていることが多いのです。
　悩んでいるときに親しい人に手を握ってもらうと、ちょっと気持が楽になる。そのときの脳の変化を画像で見た研究があります。脳の考える部分、前頭葉の働きは落ちる。つまり悩んでいるときは、大体は良くないことを考え過ぎているのです。人に手を握ってもらうと考えがスーッと整理される。「問題なんかない」とポジティヴに考えるのではなく、考えを整理して切り替えます。これを「認知再構成法」といいます。もっと冷静に、どう対処していけばいいかと、問題に目を向けられるわけです。

【気づきと振り返りのポイント】
　まず、「いつもとは違う」という気分や行動の変化に気づくことが大切です。落ち込み、不安、イライラ等の心の変化はアラーム（警報）です。

落ち込み：友人と喧嘩をした後などに私たちは落ち込みます。「大切なものを失くしそうだ」というアラームが鳴っているのです。

不安：「何か危険なものが近づいている」というアラームです。逆に言うと心配･不安の無い人は、警報機が鳴らないわけですから、とても危ない。警報を鳴らしているのは脳の偏桃体で、脳炎などで偏桃体が働かなくなると、とてもいい人になって誰とでもニコニコと話をする。一見良さそうですが、最も騙されやすいタイプで自分を守れなくなります。

イライラ･怒り：「酷いことをされているんじゃないか」というアラームです。
　つまりネガティヴな感情は、私たちを守るために必要なブレーキで、逆にポジティヴな感情は自分のエネルギーを引き出していくアクセルなのです。まずはブレーキがきちんと効く必要があり、アクセルを少しずつ踏み込んでゆく。ポジティヴ対ネガティヴの比は３対１くらいが良いと言われますが、ネガティヴが無くなると危ないのです。

行動の変化：「傷つけられるんじゃないか」と思うと、引きこもりがちになります。するとますます人との触れあいが少なくなり、気持は弱まっていきます。

体の反応：眠れない、食欲が無い。これはやはり「何か起きている」と体が反応しているのです。危険なときは、ゆっくり寝て食べてはいられないことを体が教えている。原始時代にぐっすり良く寝ている祖先は、動物に襲われ絶滅しています。不眠は私たちが持っている防衛本能だったのです。ちょっとした物音で目を覚ます人たちの遺伝子を私たちは受け継いでいるわけで、そう簡単には寝られない。寝る前に少しゆっくりすることが、警戒状態になっている体を休めるために必要なのです。

【「どうせダメ」から抜け出そう】
　問題に目を向けても気力が湧いてこないことがあります。そこで何もしないと「やっぱりできなかった」という気持になって、ますます元気が無くなってしまいます。

　こんな実験があります。犬を小屋に閉じ込め、Aの犬には何もしない。Bは床に電流が不定期に流れるがボタンを押すと電流は止まる。Cの犬は電流が流れてボタンを押しても止まらない。次にABCの犬を床に置いて電流を流すと、AとBの犬は逃げ出しますが、Cは逃げられる状態なのに逃げない。小屋で自分は何もできないと学んでしまったこの犬は、「何をしてもダメ」と考えてしまいます。これを学習性無力感と言い、頭の中に「どうせダメな自分」という世界を作っているのです。
　落ち込んで焦りが出てきて、ついお酒に手が出る、ネットに入り込んでしまうという行動では、一時的に気持は楽になるが問題は解決しません。アルコールやネットが悪いわけではなく使い方で、お酒を飲んで仲間と発散して明日からがんばろうとか、ちょっとネットで遊んで気分転換するのはいい。ところがいつの間にか、アルコール依存やネット依存になると却って辛くなり、状況が悪くなります。
　私たちの行動の8、９割は無意識です。認知療法は行動を意識して｢振り返り｣を大事にします。ちょっと立ち止まり、考えや行動に問題がないか振り返ってみて、できるだけ心が晴れるような行動をしていく。これが基本です。振り返るとは、状況を確認して情報を沢山集めることです。
　止めようという行動は難しいので、別の行動をするといい。酒を飲みたいとか甘いものを食べたいというときに、親しい人と電話で話したり、散歩に出るとか、好きな音楽を聞くとか、ほかに置き換えるといいのです。人間の行動の一日量はほぼ決まっているので、別の行動が入ってくると良くない行動は減って行きます。
　自分でできることなのか、人の力も借りないとできないことなのか、これはかなり大事な違いです。いくら自分が頑張っても相手が応えてくれないとき「自分の頼み方が悪かったんじゃないか、自分のやり方が悪かったから上手くいかなかった」と、全部自分の責任にする必要はない。まず自分１人でもできることを少しずつやって自分を取り戻してから、他の人にも頼んでみる。断られても現実的な対応ができるようになります。

【心を整理するために記録を】
　「どうせやってもダメ」という、心の中の障害物を取り除くためには、考えを整理することです。「これでダメなら、こうやったらどうだろう」と次につなげることができるかがポイントです。
　「話すのは苦手だ」と思うから、十分準備した。自分で工夫をする力を持っていたわけで、準備したことは全部話せた。それが分かると気持は楽になってきます。この「思考記録表」をつけて「見える化」することで、その先の自分の気持は随分変ってきます。
　工夫する力は皆持っています。「工夫を上手く生かせるか」がポイントです。失敗しない自分もいるのです。ところがネガティヴな言葉が出てくると、それが事実のように思ってしまう。そしてネガティヴなことを探してしまいます。

【問題解決行動のポイント】
　私たちが意識しないでしている行動を意識することが今日のテーマです。問題解決のポイントは問題が具体的になっているかどうかです。「上手に話せるようになりたい」のならどうしたらいいか。ポイントを絞ってそこで工夫をする。「行き詰っているときは問題が漠然としている」ことが良くあります。
　もう１つ、「数の法則」といい、解決策はできるだけ多く考える。そのときは「判断遅延の法則」その案が良いか悪いかは後回しにします。良し悪しを考え出すと上手くない部分に目が行ってしまう。まずは解決策を並べる。悩んでいるときは、たいてい10点満点の案は無くて60点程度です。それでも良いからザッと並べて、具体的な解決策として良さそうなものを選ぶ。１人で考えていると単調になりがちなので、できれば相談しながらにしましょう。
　ですから表情を柔らかく、できれば笑顔で話せるといい。笑顔になれば入ってくる情報もポジティヴになります。漫画を厳しい表情で読んだときと笑顔で読んだときでは、笑顔のほうが面白く感じるというデータがあります。また、笑顔になると長生きという研究もあります。
　率直に言いにくい場合は、まず、相手のことは考えず、自分の言い分を優先する「強い言い方」を考えます。次に自分の気持ちを抑えて、相手の都合を優先する「弱い言い方」を考え、強い言い方と弱い言い方の中ほどにある、バランスのよい「ほどほどの言い方」を意識して話すと良いでしょう。話したくないことは話したくないと断りましょう。まわりも意識して共感的に弱くして、悩んでいる人が話しやすいようにすることが大事です。

　アサーティブ（自分も相手も尊重した）コミュニケーションをするには、「みかんていいな」を覚えて下さい。まず、

み：見える事実を伝えます。すると事情が分かる。

かん：感じている気持を伝えます。そして、

てい：提案すると相手に気持が伝わります。しかし、

いな：否と言われたときは代案を考える柔軟さを持ちましょう。

　このようにできると会話は上手くいきます。
　話を聞く際に「上手くしゃべれなくて私ってダメなんだ」と言われて、「いや、ダメだって考えていてはダメだよ」とダメ出しすることがありますね。そうではなくて、「そうだったんだ。残念だったね」と共感する。「またプレゼンが上手くいかなかった。この仕事に向いていないのかな｣｢大変でしたね｣と、最初の共感は「お気持は分かりますよ」というメッセージで言い切りです。
　そして次に「どうしてダメって思ったの？」「そのときの様子を教えていただけますか？」と、問題を明らかにするために疑問形で質問する。この会話の流れを意識することで、良い対話ができます。職場でもいきなり「だからどうだっていうんだ？」と質問ばかりするのは「お前の言っていることは全然分からん」と言い続けているわけでパワハラになる。会話の中では共感と疑問系とをミックスしていくことが必要です。

　自分の好奇心だけで聞き出そうとしたり、不必要に話を深めたり、　つらい体験を無理に思い出させようとしないことも大事です。会話の中で相手の人が「でも」「しかし」を連発するときは、相手の気持に寄り添えていないのかもしれません。お互いに「でも」「でもそう言っても」とか「そんな考えじゃダメだよ」とか判断が入ると上手くいかないので、まず共感を伝え、相手の気持に寄り添って話を進めていくと会話がスムーズに進みます。

　本人の気持が和らいで安心できると、考えや気持が整理できてきて「次にどうやれば良いか」と考えることや、自分をポジティヴに受け止めることができます。認知療法では、お話を聞きながら、その人が判断する手助けをしているわけです。

　自分の心の中でも「こんなこと考えちゃダメだ、こんなことをやるからダメなんだ」となるときは、自分が自分に共感できていない、つまり悩んでいるときです。そのときに浮かぶ言葉は、「なぜそう考えたのだろう？」「どうしてそうしたのか？」。それが分かればやっていないんです。

　つまり「なぜ？」「どうして？」は、自分への責め言葉です。そうではなくて、問題の対処には「どうやって？」「どうすれば？」を考える。英語で言えばWhyでなくHowです。それが次に繋がっていく考え方です。

　ストレス解消の流れを話してきましたが、まず「気づき」があって、少し「行動」を通して心の動きを出していく。問題に向かうときも考え過ぎている分は少し抑えて、その上で「具体的問題」に目を向けて「色々な解決策」を考えてみる。１人で頑張り過ぎないで、周りの人に「相談」したり、意見を聞いたりする。何より良く分かっているのはご本人なので、「自分の工夫」を上手く生かすことを考えることが大事で、周りの人もそれを尊重することができると良いと思います。

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＊認知療法についてのサイトです。トップページの部分は無料で、簡単に2～3分ずつ解説していますのでご覧になってみて下さい。

大野裕の認知行動療法活用サイト[ここトレ]・「心のスキルアップ・トレーニング」http://www.cbtjp.net/

　このサイト全てやメルマガなどは有料ですが、コンボ（地域精神保健福祉機構）の賛助会員は優待割引があります。また『こころの元気＋』には、１号から毎号「認知療法」についての連載をしています。

＊「うつ病」という3枚組みのDVDを、NHK厚生文化事業団が無料で貸し出していますので、関心のある方はご覧になってください。https://library.npwo.or.jp/

大野裕先生の「認知療法」のご著書はたくさんあり、『こころが晴れるノート うつと不安の認知療法自習帳』（創元社）、『気持ちの整理練習帳』（三笠書房）のように、自分でできる形式もあります。

＊「認知療法」が毎月掲載されている『こころの元気＋』は、フレンズの昼の会でも販売しています。コンボの個人賛助会員（『こころの元気＋』年間購入）のお申し込みはこちらです。

https://www.comhbo.net/

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